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  • 10 passos para mudar hábitos: metodologia exclusiva de Carla Lubisco

  • Como mudar hábitos? A metodologia exclusiva desenvolvida por Carla Lubisco vai ajudar você a criar bons hábitos e abandonar os ruins. Confira!  

    Por Carla Lubisco

    Sabe aquela ação que você faz por algum impulso ou necessidade, como sair do trabalho à noite e passar no fast food para comprar o jantar e assim não precisar cozinhar ao chegar em casa? Ou ao pegar um cigarro sempre que surge uma situação estressante e atualizar as suas mensagens de e-mail na cama, minutos antes de dormir?

    Nos dias seguintes você repete e repete e, quando vê, está tão acostumado que passa a fazer tudo de forma automatizada. Sem perceber, está incorporando hábitos, muitas vezes negativos, que passarão a lhe acompanhar sempre.

    Isso muitas vezes só acaba mudando quando nos deparamos com algum elemento novo, como uma doença, que nos traz à consciência e faz com que a gente decida rever comportamentos. Mas, quem sabe, a gente se antecipa a isso?

    Preste atenção no que você faz quando seu cérebro está em economia de energia, apenas repetindo e repetindo ações

    Avalie cada atitude que tem ao acordar, ao se deslocar pelo trânsito, o que costuma fazer em cada situação diferente que surge no seu dia e como reage às pressões do trabalho. Muitas vezes, nos habituamos a pensar de uma única forma, e isso faz com que percamos oportunida- des de melhorar.

    Por que mudar hábitos?

    Por quê? Porque depende só da gente fazer estas escolhas. Nós decidimos quais as ações diárias vamos incorporar. É uma responsabilidade pessoal e intransferível.

    Você pode determinar agora, por exemplo, que antes de ir para o trabalho, vai caminhar na esteira de casa ou no parque – imagina os ganhos para a sua saúde se isso com o tempo fizer parte de pelo menos quatro dias da sua semana? E que tal tomar café sem açúcar e optar por uma carne magra preparada com temperos gostosos e saudáveis no almoço ao invés de frituras e excesso de sal.

    Seu trabalho costuma ter deadlines complicados? Então experimente mudar o seu ponto de vista e, sempre que surgir um fator estressor, usar alguma tática para evitar que isso lhe atinja, como sair da sala para respirar profundamente por alguns minutos.

    Claro que esse processo não é simples. Nem todo mundo acorda de repente em um dia ensolarado, decide que vai parar de fumar e nunca mais pega em um cigarro.

    Mudar comportamentos arraigados durante anos ou décadas exige autoconhecimento, um planejamento, muito esforço pessoal e disciplina.

    O desafio é fazermos toda essa engrenagem funcionar a nosso favor.

    Você conhecerá uma metodologia que eu criei para auxiliar as pessoas a adotar bons hábitos de vida, que é resultado dos meus mais de 40 anos de atuação no mercado da saúde, de estudos aprofundados com psiquiatras e de muitas experiências compartilhadas com profissionais com expertise global.

    Vou apresentar a estrada que você terá pela frente para chegar ao seu destino desejado, deixando para trás comportamentos nocivos e acrescentando atitudes positivas que lhe conduzirão a uma jornada mais feliz, saudável e longeva.

    >>> Conheça o novo livro de Carla Lubisco, Vida Simples, Saudável e Feliz

    10 passos para criar bons hábitos e abandonar os ruins

    Então, vamos partir para conhecer os 10 passos para a criação de bons hábitos, um método estruturado por uma sequência de estados e ações que passam a ter sentido à medida que avançamos.

    Fonte: Livro Vida Simples, Saudável e Feliz

    O mais importante, e o começo de tudo, está em você se conhecer, perceber o que quer mudar, porque e como isso vai repercutir na sua vida. E, claro, entender todos os aspectos da engrenagem que envolve corpo, mente e energia. Tudo precisa estar conectado para estarmos em harmonia. Vamos nessa?

    Passo 1: Crie um novo sistema de crenças

    A nossa forma de pensar sofre influência de crenças que criamos ao longo da vida. Prestar atenção a isso é fundamental para desbloquearmos o que nos limita.

    Se a meta é adotar uma alimentação mais equilibrada, comece identificando e revendo comportamentos automatizados. Comer uma sobremesa depois do almoço faz lembrar as visitas à casa acolhedora da sua avó? Encontros gastronômicos regados a muita comida e bebida sempre foram o motivo perfeito para reunir amigos e familiares?

    Hábitos que remetem a boas lembranças acabam sendo repetidos, sem que pensemos nos efeitos para a saúde. Por isso, redefina as suas crenças.

    Passo 2: Exercite o autoconhecimento

    Um dos primeiros passos para conseguirmos mudar um hábito arraigado é olharmos para dentro de nós mesmos, acessar o porão interno e entender os nossos comportamentos.

    É um processo que pode ser difícil, íntimo, mas que contribuirá de forma decisiva para esse movimento de dar-se conta das coisas. É como alguém que fuma desde adolescente e, em um desses exercícios de imersão para dentro de si, consegue lembrar que começou a fumar no ano em que a sua mãe, que era fumante, faleceu.

    Esteja ciente de que o processo de mudança é gradativo, lento e compensador.

    Repetir o ato de fumar pode ser uma forma de manter esse ente querido presente. No entanto, bastará uma análise mais aprofundada desta situação para percebermos que esse hábito não faz bem. Então, por que manter? Mergulhe para dentro de si e comece o caminho da mudança.

    Passo 3: Seja consciente

    A etapa três rumo à mudança de hábitos é estar consciente dos motivos que estão impulsionando a decisão de mudar e do porquê de querer- mos isso. Tendo noção do caminho que vamos percorrer, fica mais fácil identificar, entender e superar as dificuldades que surgirem no percurso.

    Passo 4: Treine a força de vontade, a determinação e a disciplina

    Traços como determinação, força de vontade e disciplina são fundamentais para o processo da mudança de hábito. E isso é ainda mais relevante quando pensamos em algo tão complexo como adotar novos comportamentos que nos levema uma vida mais feliz, mais saudável e longeva.

    Não é fácil e não vai ser de uma hora para outra que você vai conseguir. Até porque não estamos falando de fazer exercícios e cuidar da alimentação apenas por uma semana ou um mês, e sim de incorporar isso definitivamente.

    Aí entra a importância da força de vontade, que, olha que legal, pode ser treinável, como os nossos músculos. Se você falhar (e isso vai acontecer), perceba que essa não é uma situação permanente, e sim uma etapa do processo. Permita-se errar. Procure estar atento para tudo que você vê, ouve e sente. E siga em frente, acreditando fortemente no propósito maior que você traçou para a sua vida.

    Passo 5: Entenda a diferença entre o prazer imediato e o racional

    Temos dois sistemas de informação que lutam para controlar nossas respostas a um estímulo que se coloca diante de nós: o prazer imediato e o racional. O primeiro é o da tentação. É quando vemos uma barra de chocolate e comemos, sem pensar. Isso pode gerar uma satisfação momentânea, mas é só.

    Agora, se olharmos o chocolate e conseguirmos pensar que, ao comer toda a barra, vamos sair da dieta, ingerir muito açúcar e gordura e isso vai afetar os nossos indicadores de saúde, ficará mais fácil recuar, não é mesmo? É a racionalidade que nos leva a pensar no prazer compensatório que teremos por ter resistido a algo.

    A vida pode ser 10% o que acontece com a gente e 90% como reagimos a isso.

    A força do desejo varia de pessoa para pessoa e é influenciada por traços de personalidade, necessidades momentâneas e experiências prévias. Já o pensamento reflexivo leva ao raciocínio e ao planejamento, e isso é tão importante para tomarmos atitudes corretas que merece ser exercitado.

    Todos os dias passamos por tentações que ameaçam as resoluções bem-intencionadas, jurando prazer imediato. Conviver e vencer esse impulso requer autodisciplina, autocontrole e autoconhecimento. Se a meta é começar a fazer exercícios físicos de forma sistemática, sem desistir uma semana depois de tomar essa resolução, cerque-se de elementos que ajudem a manter você firme.

    >>> Conheça o Programa para Mudança de Hábitos

    Passo 6: Identifique os estágios da mudança

    Conseguir racionalizar para fazer melhores escolhas na sua vida é um passo decisivo para viver melhor, como vimos no tópico anterior. Vamos avançar um pouco mais nesta nossa caminhada?

    Você sabia, por exemplo, que existe uma relação íntima entre a vontade de começar a praticar exercícios ou fazer uma dieta e a nossa mente? Para conseguir mudar um hábito, precisamos percorrer cinco estágios de mudança na nossa mente. Continua comigo, que vou mostrar para você quais são eles, a partir de um modelo criado pelos psicólogos James Prochaska e Di Clemente.

    1. Pré-contemplação: É a fase em que ainda não existe o pensamento para a mudança. O médico diz que a nossa pressão está muito alta e que é importante fazer exercícios e cuidar da alimentação. A família e os amigos se preocupam, mas ainda não manifestamos a intenção de fazer algo.

    2. Contemplação: É aqui que a possibilidade de mudar começa a ser avaliada. Mas existe ambivalência. Seguindo o exemplo acima, hipertensão é reconhecida como um problema, mas podemos associá-la a diversas razões externas, e não a algo que deveríamos estar fazendo para melhorar.

    3. Preparação: Pronto, admitimos que é preciso fazer algo para mudar. Contratamos um personal trainer, vamos ao médico e compramos alimentos saudáveis. Nos preparamos para aderir. Esse estágio pode demorar bastante tempo, mesmo a pessoa estando propensa a começar.

    4. Ação: Você sabe que chegou à quarta fase da adesão a um novo hábito na mente quando, de fato, executa a mudança. Mas isso ainda não significa que você já incorporou definitivamente esse novo comportamento.

    5. Manutenção: Nesta quinta etapa sistematizamos o novo hábito, como por meio da prática de exercícios físicos de forma continuada. Isso já está tão presente na rotina e nos fazendo tão bem que queremos manter. No caso da nossa personagem, a da hipertensão, os exames de rotina mostraram melhorias nas medidas da pressão arterial, e ela se motiva.

    Mas, isso pode não ser definitivo. Precisamos estar atentos às mudanças adquiridas e determinados a manter o novo hábito.

    Passo 7: Evolua nas fases da adesão

    Já entendemos as etapas de adesão a um novo hábito na mente. Agora, confira os 4 caminhos para que essa adesão seja definitiva.

    1. Gatilhos para estabelecer uma rotina: Defina um gatilho, como se fosse um despertador para você lembrar o que precisa fazer. O foco é incorporar a prática de exercícios? Então experimente colocar um par de tênis na porta e, sempre que chegar do trabalho ou acordar, ao olhar para ele, você se dará conta de sair para caminhar.

    2. Benefícios: Crie recompensas por ter começado a aplicar uma nova mentalidade positiva na sua vida. Compre uma roupa nova para fazer o exercício e use um aplicativo que aponte a evolução do seu corpo e dos seus indicadores de saúde. É importante entender a cada momento que será recompensado pelo seu esforço para permanecer firme nessa jornada.

    3. Automatize comportamentos: Reserve dias e horários na sua agenda para a sua caminhada e siga repetindo até essa atividade ficar automatizada.

    4. Necessidade fisiológica: Sabe quando você está tão acostumado com o novo hábito, como praticar a sua atividade física ou meditar para relaxar a mente, que o seu corpo sente falta quando você não consegue fazer? Esse é um ótimo sinal de que você está evoluindo no processo de adesão.

    >>> Você pode mudar hábitos hoje! Conheça o Programa para Mudança de Hábitos

    Passo 8: Reconheça a transição da mudança (do desapego ao novo hábito)

    Depois de entender as fases de adesão na mente, já estamos muito avançados para deixar aquele velho hábito ruim e incorporar comportamentos mais saudáveis. O momento agora é o de prestar atenção às etapas de transição pelas quais vamos passar.

    A primeira é a do desapego, quando deixamos os velhos modelos para trás, mas ainda não adquirimos totalmente os novos. Sabe aquela roupa velha que não serve mais? Em seguida, vem uma espécie de área neutra, quando o antigo hábito já se foi, porém não adquirimos definitivamente o novo.

    Essa etapa requer muita atenção porque podemos estar seguindo nosso programa de bem viver e diante de um grande estresse que nos cause desequilíbrio acabar retomando o hábito antigo, como quem volta a fumar depois da morte de um familiar. Isso acontece porque ainda recorremos ao piloto automático dos comportamentos antigos.

    A motivação mais positiva funciona se você der asas a ela.

    E, finalmente, vem o novo hábito, que é quando terminou a fase da transição e estamos seguindo na nova direção, com nova energia e novos modelos que definimos para a nossa vida.

    Passo 9: Celebre as conquistas

    Parabéns, você chegou até aqui e está quase no final da adoção definitiva de um novo hábito. Então, sabe qual é a minha dica? Comemore!

    A celebração das nossas conquistas é uma ferramenta poderosa para a contínua promoção da mudança. É assim que vamos deixar uma impressão positiva na nossa mente e no nosso coração sobre o esforço dedicado a esta jornada que estamos percorrendo, o que nos dá muita força para continuar.

    Passo 10: Fique atento à sabotagem

    Você percorreu toda a caminhada rumo à mudança definitiva de hábitos. Após seguir todos os 10 passos da Rota da Mudança, você está consciente e mentalmente mais forte para persistir no seu novo hábito.

    Mas mantenha-se atento, pois surgirão situações em que você se sentirá fragilizado e, quando isso acontecer, redobre a atenção para não voltar à zona de conforto do velho comportamento ruim – que eu gosto de chamar de zona de desconforto. Use a sua inteligência espiritual e emocional, o conhecimento adquirido na Rota da Mudança e o apoio profissional para driblar essa tentação. Exercite a lucidez e se questione:

    Será que esse movimento que estou prestes a executar é uma escolha positiva para a minha vida?

    As resistências que temos a mudanças, em geral, são travas ou bloqueios interiores em relação ao novo, ao desconhecido.

    Mas, se entendermos quem somos, do que somos capazes, o que é possível ser feito e como fazer isso, estaremos na direção certa.

    Vamos começar agora a colocar isso tudo em prática?  Vou adorar acompanhar a sua jornada de mudança!

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