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  • Como gerenciar o estresse e evitar a ansiedade?

  • Você costuma sentir que não tem nenhum controle sobre o seu tempo? Se acostumou com dores de cabeça, tensão muscular, boca seca, taquicardia e perda de memória? Atenção, estas podem ser algumas sinalizações do seu corpo de que é preciso parar um pouco e repensar a sua rotina.

    “Tensão mais constante do que o normal, nervosismo, dificuldade para pegar no sono e queda da imunidade são sinais inespecíficos, ou seja, podem significar várias coisas, mas servem de alerta para um possível quadro de estresse”, cita professor colaborador do Instituto de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, Daniel Martins de Barros.

    O estresse é a resposta do nosso corpo a fatores físicos e mentais que exigem uma adaptação do organismo ou que geram uma tensão

    Se sentimos que temos os recursos internos e externos para lidar com essa situação, geralmente conseguimos nos adaptar. Caso contrário, esse acúmulo de atividades gera uma grande ansiedade e, em casos extremos, leva o organismo a um estado de exaustão.

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    O coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE) da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul, Christian Haag Kristensen, ilustra isso com o exemplo de um aluno que, de repente, descobre que o professor fará um teste surpresa no final da aula. Se ele souber a matéria e tiver onde pesquisar, possivelmente vai lidar com isso como algo instigante. Mas, se não estiver preparado, encarará como uma ameaça e um fator estressor.

    “O estresse positivo é uma demanda ambiental que a pessoa percebe como desafio, já que possui recursos para apresentar uma resposta adaptativa para lidar com ele. Já se a percepção é que os recursos são insuficientes, se torna estresse negativo”, explica.

    Eventos considerados mais sérios, como a morte súbita de alguém próximo ou um assalto, são claramente fatores estressores, mas não são os únicos.

    Dados de uma pesquisa realizada em 2018 pela International Stress Management Association no Brasil (ISMA-BR) mostram que 72% dos brasileiros sofrem de estresse. Entre os principais estressores estão medo de demissão, excesso de tarefas (longa jornada), conflitos interpessoais e desequilíbrio entre esforço x recompensa.

    A boa notícia é que, embora não se tenha como evitar alguns estressores, para os do dia a dia muitas vezes podemos assumir o controle e gerenciar, minimizando a exposição e os efeitos deles.

    A construção de uma maior capacidade de saber o que fazer quando sentimos que estamos em um estado mais avançado de exposição ao estresse começa pela auto-observação, por entendermos quais situações costumam nos deixar mais vulneráveis e por quê.

    “Quando o estresse já está instalado, ele pode ser leve ou intenso, o que se reflete na intensidade dos sintomas. Lidar com a situação gatilho, com aquilo que o originou, é o ideal”, sugere Barros.

    O segredo para gerenciar o estresse é manter o equilíbrio

    Procurar manter um equilíbrio dos pilares da qualidade de vida, que são a base para estarmos com saúde, também é um belo caminho. O exercício físico regular e bem controlado, por exemplo, colabora para o alívio do estresse. Durante essa atividade, o nosso organismo libera substâncias que possuem poder analgésico. O exercício mais exaustivo, por outro lado, pode ter o efeito contrário.

    Por isso, é importante ter uma orientação de um profissional, que vai ajudar você a estruturar um treino adequado para o seu objetivo.

    Kristensen comenta que pesquisas já apontam que não apenas o exercício mas também as atividades físicas do dia a dia têm efeito muito positivo na saúde física e mental. Subir escadas e caminhar em vez de utilizar o automóvel para deslocamentos curtos, por exemplo, já trarão um impacto positivo. Por outro lado, a inatividade física e o sedentarismo são muito prejudiciais para a saúde mental.

    Práticas de relaxamento ou de meditação e contemplação são cada vez mais importantes.

    Parece uma tarefa difícil fazer essas pausas no agito da rotina diária? Comece aos poucos, com atividades de fácil execução. Uma delas é o controle da respiração.

    Quando estamos estressados, a respiração costuma ser curta, e isso faz com que nosso cérebro não fique bem oxigenado, causando ainda mais desconforto. Nesse caso, uma dica é respirar de forma mais profunda, o que aos poucos vai ir aumentando a sensação de bem-estar corporal. Simples assim.

    >>> Respiração profunda ajuda a potencializar resultados dos exercícios e alivia tensão

    Ao nos observarmos, passamos realmente a conhecer nosso corpo e mente, o que torna mais fácil reagir ao estresse, inclusive se estivermos diante de um estressor psicossocial. Discutiu no trabalho? Então saia para dar uma caminhada pelo quarteirão respirando profundamente para que você alivie a tensão e pense com calma na melhor atitude a tomar.

    As pessoas que nos cercam também são agentes fundamentais quando o assunto é estresse. E não apenas como causa, mas principalmente como suporte. Kristensen cita a importância do apoio social, como a família, os amigos, grupos religiosos ou outros círculos de convívio, que funcionam como moderadores dos efeitos negativos do esgotamento. É essa soma do todo que nos dá a capacidade de gerenciar o estresse.

    Mesmo com todo esse autoconhecimento e o esforço para tomar as rédeas da situação, às vezes temos a sensação de que não teremos forças porque todos os fatores de estresse resolvem aparecer ao mesmo tempo. Quando isso acontece, a pior alternativa é se desesperar. Algumas pesquisas mostram que, quando a pessoa está com mais de um fator estressante em sua vida, ela deve “eleger” um deles por vez para gerenciar.

    Deixar o barco à deriva para que as coisas se resolvam por conta só agrava a situação.

    O autocuidado é fundamental para gerenciar o estresse

    Mesmo que os sintomas e as reações ao estresse variem de acordo com cada pessoa, o certo é que precisamos nos fortalecer, e isso inclui nos conhecermos e cuidarmos para que, quando o estresse tentar se instalar, possamos gerenciá-lo da melhor forma possível.

    Buscar o equilíbrio, mais uma vez, é a palavra-chave para conseguirmos resultados efetivos nesse importante pilar da qualidade de vida.

    E aí, vamos ter uma postura pessoal corajosa de assumir que esse é um tema importante para a nossa vida e tentar mudar?

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